持久系競技者のためのカーボローディング

カーボローディング（別名グリコーゲンローディング）は、スポーツ選手やアスリートがよく行う食事法のひとつになります

もちろん、私たちの日々のトレーニングにおいても役立つでしょう

1.5～2時間以上続く競技や試合の途中でエネルギー切れをしないよう、必要なエネルギーを体内に蓄えるための食事法をカーボローディングと呼びます

グリコーゲンなどの生理的な構造や仕組みについてはここでは省略します

一番のメリットはもちろん持久力の向上です

カーボローディングを行うことで、筋肉中のグリコーゲンは2～3倍、肝臓には約2倍のグリコーゲンを蓄えることが可能です

有酸素運動における呼吸で体内に取り込まれた酸素と結合することで、エネルギー源として働きます

カーボローディングを行うとき、体重が増えたりして太ったように感じることがありますが、これは水分を細胞に引き込む糖分の性質によるものでさほど気にする必要はありません

たとえば、カーボローディングで300g補給したときに、一緒に900gの水分を貯めこむため、体重にすると1.2kgの増加となります

体が重くなると動きづらくなったと感じることもあるので、体重制限が必要な競技では注意が必要です

急激に筋グリコーゲンを増加させると、グリコーゲンが代謝しきれず内臓に負担がかかることも考えられます

普段からこのカーボローディングに体を慣れさせて

試合のときだけなど急に行うことは避けましょう

試合約1週間前から、コンディションを整える目的で調整を行います

試合1週間前～4日前は、通常のエネルギー比率の食事を摂りましょう

(j糖質50～60％, たんぱく質10～15％, 脂質25～30％)

またこのとき、疲労困憊するほどの強度の運動は行わないようにしましょう

3日前～当日には高糖質食を摂りましょう

全体の糖質を70～80%の比率にあげていきます

当日の朝食は試合時間から逆算して3～4時間前に終わらせ、完全に消化させます

試合1時間前には、血糖値を保つため、すぐ消化しやすい固形物・液体などで補給します

(果汁100%ジュース、バナナ、エネルギーゼリー、飴など)

水分は糖質やミネラルが入ったスポーツドリンクで補給します

200～250ml程度を目安にこまめに補給しておきましょう

夏場などはペットボトル(500ml)くらい摂取しても良いでしょう

瞬発的な競技や1時間半以内に終わる競技においては通常体内のグリコーゲン量でまかなえると言われているので、1日、2日前に高糖質の食事を意識するくらいで、カーボローディングの必要はありません

ただ生ものや乳製品、脂肪分を抑えるなどのコンディションは必要かもしれません

高糖質といっても白米だけ大量に、とか麺大盛りで、でもいいのですが

できればいろいろな食材を組み合わせて、こまめに摂取することをオススメします

その上で自分に合ったカーボローディング法をみつけ、パフォーマンスアップに繋げていきましょう